ITÄMEREN RUOKAVALIO

Päivittäinen perusruoka koostuu vihanneksista, juureksista, palkoviljasta, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljasta, maitotuotteista ja rypsiöljystä. Ruokavaliota täydentävät kala, muna, siipikarjan liha, juusto, leikkeleet, pähkinät ja siemenet. Punaista lihaa, alkoholijuomia, makeisia, perunalastuja ja muita naposteltavia nautitaan harvemmin.

Valitse näin:
  • Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä noin puoli kiloa sekä perunoita 1-2 päivässä.
  • Täysjyväleipää 4-9 palaa päivässä. Lautasellinen puuroa vastaa paria leipäpalaa, samoin 3-4 ruokalusikallista mysliä.
  • Rypsiöljyä vähintään 2 ruokalusikallista tai kasvimargariinia (70 % rasvaa) 4 rkl päivässä. Määrään sisältyy ruuanvalmistusrasva.
  • Nestemäisiä maitovalmisteita 6-8 desilitraa päivässä. Suosi hapanmaitotuotteita ja vähärasvaista.
  • Kalaa vähintään 3 kertaa viikossa.
  • Noin 2 kananmunaa viikossa.
  • Liharuokia viikottain 3-5 kertaa, enintään 500 g lihaa viikossa.
  • Ainakin kerran viikossa kasvispääruoka lounaalla tai päivällisellä.
  • Janojuomaksi vettä.
  • Kahvia 1-3 kupillista päivässä, vaihtoehtoisesti teetä.
  • Sokeripitoisia tuotteita enintään 1-2 kertaa päivässä. Suosi marjajälkiruokia ja perinteistä pullaa.
  • Alkoholia kohtuudella, enintään annos päivässä 3-4 kertaa viikossa.

Syö oikeaa ruokaa, liiku ja lepää tarpeeksi

  • Nauti aamiainen, lounas ja päivällinen sekä 1-2 välipalaa joka päivä, ja pidä taukoa atrioiden välillä 3-4 tuntia.
  • Valitse maistuvaa, monipuolista ruokaa, rauhoitu syömään ja nautiskele ruuasta.
  • Ruuasta saadut ravintoaineet vaikuttavat elimistössä yhteistyössä toistensa kanssa. Mikään yksittäinen ravintolisä ei korvaa tilannetta, jos syömme huonosti.
  • Muista liikkua, jo puolen tunnin päivittäinen liikunta edistää terveyttä.
  • Älä unohda rentoutumista ja lepoa. Riittävä uni auttaa myös painonhallinnassa.